Nutrition

La recette du mois: Caramel de dattes

juillet 7 No Comments

(Source: La Santé par l’intestin – 21 jours de menus)

Environ 250 ml (1 tasse) – PRÉPARATION : 10 minutes – REPOS : 8 heures

INGRÉDIENTS

15 dattes dénoyautées

2 c. à soupe de noix de cajou crues (voir Conseil pratique)

80 ml (1/3 tasse) de lait de coco

1/2 c. à café d’extrait de vanille

PRÉPARATION

Dans un petit bol, couvrir d’eau les dattes et les noix de cajou. Couvrir et laisser reposer à température ambiante au moins 8 heures. Égoutter.

Au mélangeur, broyer les dattes et les noix de cajou avec le lait de coco et la vanille jusqu’à l’obtention d’une purée lisse.

Ajouter au besoin du lait de coco selon la consistance désirée.

SUGGESTION

Ce caramel est délicieux avec des tranches de pomme, de poire ou de banane. Vous pouvez aussi l’utiliser comme garniture sur des crêpes ou des tranches de pain grillées.

CONSEIL PRATIQUE

Lorsque vous désirez faire tremper des noix de cajou, choisissez-les crues.

Stéphanie Côté, nutritionniste

Oui aux collations!

juin 6 No Comments

Si vous avez faim entre les repas, prenez une collation avant d’avoir l’estomac dans les talons. Avoir très très faim rime souvent avec manger trop. Rappelez-vous ce que nous avons déjà dit avec l’échelle de la faim: on évite les extrêmes.

Un fruit, du yogourt, quelques noix et des crudités, une galette de riz avec de l’humus ou un muffin maison calmera votre faim jusqu’au repas.

Cela dit, gardez en tête que même si une collation est nutritive, elle est de trop si vous n’avez pas faim. Certaines personnes sont parfois tentées de se forcer à manger des fruits en soirée parce qu’elles n’ont pas mangé le nombre de portions recommandées. Même si elles sont rassasiées de leur souper. C’est à éviter. Essayez plutôt de faire une place aux fruits à des occasions où vous avez faim, comme entre deux repas, en commençant votre déjeuner ou en préparant le souper pour éviter que votre faim ne devienne incontrôlable.

Les collations vous aident à avoir de l’énergie de manière durable. Elles sont une façon de répartir les aliments que vous mangez dans la journée, plutôt qu’un ajout. Voyez-les comme des alliés pour mieux (et peut-être même moins) manger!

RECETTE: Caramel de dattes

Par Stéphanie Côté, nutritionniste

Quoi manger pendant les longs entraînements

juin 6 No Comments

Si vos entraînements durent moins de 60 minutes, vous n’avez pas besoin de manger pendant. Buvez simplement de l’eau. Il n’y a pas de quantité prédéterminée. Vos besoins varient. La meilleure façon de les combler et d’écouter votre soif. Vous vous sentirez mieux si vous buvez des petites gorgées régulièrement plutôt qu’une bouteille d’eau d’un trait.

Si vous faites des entraînements de plus de 60 minutes, vous aurez besoin d’un peu de carburant supplémentaire. Vous devrez boire ou manger sucré de façon à obtenir environ 30 g de glucides à l’heure. Répartissez cet apport en buvant ou en mangeant aux 20 minutes environ, à partir de la première demi-heure d’exercice. Les boissons pour sportives (de type Gatorade) font bien le travail. Vous pouvez préparez l’équivalent en mélangeant votre jus préféré avec la même quantité d’eau et une pincée de sel.

Si vous êtes confortable à manger des aliments solides durant votre course ou votre vélo, voici des exemples d’aliments qui fournissent environ 30 g de glucides:

1 banane

5 dattes séchées

2 biscuits aux figues

2 pâtes de fruits (style Fruit to go)

Consultez la recette du moi!
Stéphanie, nutritionniste.

Sachez quoi et quand manger avant un entraînement par Stéphanie Côté, nutritionniste

mai 5 No Comments

Pour vous entraîner avec énergie et légèreté, il ne faut pas avoir faim, ni être plein. Voici un guide pour vous aider à trouvez le juste milieu. Évitez anticiper la faim, c’est à dire « manger au cas où ».

Moment de l’entraînement	Quoi faire	Exemples d’aliments
Au réveil	Mangez légèrement afin de pouvoir vous entraînement immédiatement. Déjeuner après.	Un fruit, un petit verre de smoothie ou jus dilué avec de l’eau, 2-3 dattes ou abricots séchés.
Sur l’heure du midi ou en fin d’après-midi	Mangez une collation 1 ou 2 heures avant (selon la faim).	Un muffin ou barre tendre maison, un fruit avec du yogourt ou quelques noix, une galette de riz avec de l’humus.
En soirée	Prenez un souper léger tôt, et une collation après l’entraînement si faim.	Une soupe aux légumes et lentilles avec un morceau de pain, une portion modérée de poulet/légumes/riz ou d’un autre repas peu gras (qui serait plus long à digérer).
En avant-midi ou après-midi, un jour de congé	Prenez un repas soutenant 3 heures avant, ou plus léger si moins de 2 heures avant l’entraînement.	Repas modéré en gras et peu épicé. Mangez jusqu’à vous sentir bien, sans plus.

Stéphanie Côté, nutritionniste.

La Nutrition

septembre 9 No Comments

Manger en roulant

Besoins nutritionnels à l’effort – RAPPEL 2 à 3 heures avant votre sortie en vélo : Un bon petit déjeuner! Recherchez un apport de 3 portions de glucides/1 portion de protéines. Un muesli avec du yogourt grec. Un œuf, un jus d’orange, du pain.
30 minutes avant de partir : 30 à 60g de glucides et de l’eau. Une compote, une barre tendre, un jus. Lisez bien les informations nutritionnelles sur l’emballage de vos barres tendres, certaines ne contiennent pas beaucoup de glucidesou parfois, elles contiennent beaucoup de matières grasses. Évitez les gras saturés.
Pendant l’effort : pour tout exercice de plus d’une heure, comptez environ 1g de glucide par kg de masse corporelle à l’heure. Combinaison de barres tendres, jujubes, compotes, boisson sucrée, etc… et de l’eau. L’hydratation est cruciale.
Maximum 30 minutes après l’effort: Protéines + Glucides : un lait au chocolat, une barre tendre avec protéines, un yogourt avec un jus. Un Yop.

N’oubliez surtout pas que, comme il ne faut jamais attendre d’avoir soif pour boire, il ne faut jamais attendre d’avoir faim pour manger à vélo. Le fameux « mur » pourrait arriver si vous n’avez pas suffisamment de sucre lors du Défi ou de vos longues sorties.

Manger et boire en roulant

S’alimenter pendant qu’on pédale est une habitude à prendre. Elle comporte plusieurs avantages, surtout lorsque l’on roule en groupe. Chacun peut s’hydrater et se nourrir quand bon lui semble dans le groupe, pas besoin d’attendre les pauses. Il est toujours préférable de boire et manger dans des tronçons plus plats et d’éviter de le faire en descente car nos deux mains doivent demeurer sur le guidon en descente. Pratiquez-vous d’abord à lâcher une main du guidon, si cela vous effraie. Voici quelques conseils pour manger et boire en roulant.

Mangez de petites bouchées à la fois, particulièrement dans un parcours comme le parc de la Mauricie, puisque vous êtes constamment en montées, donc à l’effort. Manger une grosse bouchée en montant une côte est pratiquement impossible car vous aurez du mal à respirer en mangeant!
Essayez différentes barres énergétiques lors de vos sorties. Vous trouverez celle qui convient le mieux à votre organisme. Encore mieux, préparez vos propres barres énergétiques.
Ouvrez le sachet et coupez vos barres énergétiques avant votre départ. Il sera plus facile de les prendre en roulant.
Il est possible de coller des jujubes sur le cadre de votre vélo. Ils seront à portée de main. Et ça fonctionne !! Coller environ 8 jujubes sur le dessus de votre cadre. Il vous suffit de lécher le jujube sur la partie plane et de le coller. Lorsque vous aurez une baisse d’énergie, ils seront à votre portée. L’idéal est d’en prendre un à chaque demi-heure.

S’il est difficile pour vous de prendre votre ravitaillement à partir de votre poche arrière de maillot, je vous suggère de coller deux barres énergétiques sur votre cadre. Ouvrez le sachet avant de le coller. Du « tape » de hockey noir ou transparent n’abimera pas votre vélo et ne sera pas trop difficile à décoller. Encore une fois, faites-en l’essai avant votre Défi ! Finalement, il existe des petites poches que l’on peut mettre à l’avant de notre vélo – sur le cadre (voir exemple ci-dessous).

Comment choisir une bonne barre tendre et recettes

Avant et durant l’activité physique, préférez une barre qui contient de 30 à 60 g de glucides et qui compte moins de 10 g de protéines. Idéalement, cette barre devrait être exempte de gras trans et contenir peu de gras saturés. Lisez bien les informations nutritionnelles!

Recette: Boule d’énergie (géo Plein air)
(Donne 12 portions)
1 tasse de dattes hachées
1 tasse de canneberges séchées
⅓ tasse de noix de coco non sucrée
½ tasse d’amandes
¼ tasse de poudre de lait

Mettre tous les ingrédients dans un robot culinaire. Mélanger jusqu’à l’obtention d’une pâte granuleuse et collante. Former des petites boules et réfrigérer pendant une heure.

(Calories: 143; glucides: 23 g; lipides: 4,5 g; protéines: 2,5 g)

Voici une liste de recettes de barres énergétiques : http://www.laboiteagrains.com/recettes-sante/recettes-barres/ à vous de les essayer et de voir lesquelles vous préférez.

De Julie Boyer