La Nutrition

Manger en roulant

1. Besoins nutritionnels à l’effort – RAPPEL 2 à 3 heures avant votre sortie en vélo : Un bon petit déjeuner! Recherchez un apport de 3 portions de glucides/1 portion de protéines. Un muesli avec du yogourt grec. Un œuf, un jus d’orange, du pain.
2. 30 minutes avant de partir : 30 à 60g de glucides et de l’eau. Une compote, une barre tendre, un jus. Lisez bien les informations nutritionnelles sur l’emballage de vos barres tendres, certaines ne contiennent pas beaucoup de glucidesou parfois, elles contiennent beaucoup de matières grasses. Évitez les gras saturés.
3. Pendant l’effort : pour tout exercice de plus d’une heure, comptez environ 1g de glucide par kg de masse corporelle à l’heure. Combinaison de barres tendres, jujubes, compotes, boisson sucrée, etc… et de l’eau. L’hydratation est cruciale.
4. Maximum 30 minutes après l’effort: Protéines + Glucides : un lait au chocolat, une barre tendre avec protéines, un yogourt avec un jus. Un Yop.

N’oubliez surtout pas que, comme il ne faut jamais attendre d’avoir soif pour boire, il ne faut jamais attendre d’avoir faim pour manger à vélo. Le fameux « mur » pourrait arriver si vous n’avez pas suffisamment de sucre lors du Défi ou de vos longues sorties.

Manger et boire en roulant

S’alimenter pendant qu’on pédale est une habitude à prendre. Elle comporte plusieurs avantages, surtout lorsque l’on roule en groupe. Chacun peut s’hydrater et se nourrir quand bon lui semble dans le groupe, pas besoin d’attendre les pauses. Il est toujours préférable de boire et manger dans des tronçons plus plats et d’éviter de le faire en descente car nos deux mains doivent demeurer sur le guidon en descente. Pratiquez-vous d’abord à lâcher une main du guidon, si cela vous effraie. Voici quelques conseils pour manger et boire en roulant.

1. Mangez de petites bouchées à la fois, particulièrement dans un parcours comme le parc de la Mauricie, puisque vous êtes constamment en montées, donc à l’effort. Manger une grosse bouchée en montant une côte est pratiquement impossible car vous aurez du mal à respirer en mangeant!
2. Essayez différentes barres énergétiques lors de vos sorties. Vous trouverez celle qui convient le mieux à votre organisme. Encore mieux, préparez vos propres barres énergétiques.
3. Ouvrez le sachet et coupez vos barres énergétiques avant votre départ. Il sera plus facile de les prendre en roulant.
4. Il est possible de coller des jujubes sur le cadre de votre vélo. Ils seront à portée de main. Et ça fonctionne !! Coller environ 8 jujubes sur le dessus de votre cadre. Il vous suffit de lécher le jujube sur la partie plane et de le coller. Lorsque vous aurez une baisse d’énergie, ils seront à votre portée. L’idéal est d’en prendre un à chaque demi-heure.

S’il est difficile pour vous de prendre votre ravitaillement à partir de votre poche arrière de maillot, je vous suggère de coller deux barres énergétiques sur votre cadre. Ouvrez le sachet avant de le coller. Du « tape » de hockey noir ou transparent n’abimera pas votre vélo et ne sera pas trop difficile à décoller. Encore une fois, faites-en l’essai avant votre Défi ! Finalement, il existe des petites poches que l’on peut mettre à l’avant de notre vélo – sur le cadre (voir exemple ci-dessous).

Comment choisir une bonne barre tendre et recettes

Avant et durant l’activité physique, préférez une barre qui contient de 30 à 60 g de glucides et qui compte moins de 10 g de protéines. Idéalement, cette barre devrait être exempte de gras trans et contenir peu de gras saturés. Lisez bien les informations nutritionnelles!

Recette: Boule d’énergie (géo Plein air)
(Donne 12 portions)
1 tasse de dattes hachées
1 tasse de canneberges séchées
⅓ tasse de noix de coco non sucrée
½ tasse d’amandes
¼ tasse de poudre de lait

Mettre tous les ingrédients dans un robot culinaire. Mélanger jusqu’à l’obtention d’une pâte granuleuse et collante. Former des petites boules et réfrigérer pendant une heure.

(Calories: 143; glucides: 23 g; lipides: 4,5 g; protéines: 2,5 g)

Voici une liste de recettes de barres énergétiques : http://www.laboiteagrains.com/recettes-sante/recettes-barres/ à vous de les essayer et de voir lesquelles vous préférez.

De Julie Boyer